Der Link von Vanielik ist überhaupt der Wahnsinn:
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Richtig sitzen
Ergonomisch richtig sitzen kann so einfach sein, die wichtigsten Tipps finden Sie in dieser Infografik.
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- Der Monitor sollte mindestens eine Armlänge entfernt platziert sein. Effekt: Ist der Bildschirm zu nah, ist die Körperhaltung oft verkrampft. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen. Je weiter der Monitor weg ist, desto entspannter für Oberkörper und Augen.
- Die Höhe des Monitors sollte so eingestellt sein, dass der Blick darauf schräg nach unten fällt – der Kopf ist leicht nach unten geneigt. Effekt: Der Nacken wird entlastet, die Augen werden weniger angestrengt.
- Tastatur und Maus sollten so platziert sein, dass die Ellenbogen stets auf gleicher Höhe sind. Effekt: Der Oberkörper wird nicht permanent einseitig belastet, das beugt Verkrampfungen und Disharmonien in der Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur vor.
- Handauflagen verhindern das Abknicken der Hände bei der Bedienung der Maus. Effekt: Gelenke, Sehnen und Nerven in von der Hand bis zum Ellenbogen werden geschont, Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom oder Golferarm vorgebeugt.
- Das Becken sollte leicht gekippt werden – ergonomische Stühle und Sitzkissen helfen dabei. Effekt: Der untere Rücken bleibt in seiner natürlichen Haltung; Bandscheiben und Muskulatur werden entlastet.
- Die Füße sollten fest und möglichst parallel zueinander auf dem Boden platziert werden. Effekt: Der Körper nimmt automatisch eine gesündere Haltung ein, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitz mit übergeschlagenem Bein – gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt.
- Den Bürostuhl richtig auf die eigene Körpergröße einstellen. Effekt: Sind Bürostuhl und Schreibtisch ideal für Ihre Körpergröße eingestellt, sitzen Sie ganz entspannt ergonomischer, ohne sich darauf konzentrieren zu müssen.
- Bewegung in den Büroalltag einbauen. Zum Kollegen gehen, anstatt ihn anzurufen oder eine schnelle Mail zu schreiben. Auch viel trinken ist eine gute Idee. Das ist nicht nur gesund, sondern nötigt ebenfalls zu regelmäßigen Gängen. Effekt: Der menschliche Körper wurde dafür entwickelt, in Bewegung zu sein. Das Gehen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform. Deshalb sollte sie so oft wie möglich in den Büroalltag integriert werden.
Ergonomisch einrichten: Die richtige Reihenfolge ist entscheidend
Langes Sitzen kann eine Belastung für den Körper darstellen. Eine falsche Haltung und mangelnde Bewegung begünstigen Verspannungen, Wirbelsäule und Bandscheiben werden in Mitleidenschaft gezogen. Mit der richtigen Arbeitsplatzgestaltung kann hingegen eine ergonomische Sitzposition eingenommen werden, die den Körper weniger belastet. Um die Ergonomie am Arbeitsplatz/im Büro herzustellen, sind mehrere Komponenten zu berücksichtigen: Stuhl, Schreibtisch und Bildschirm müssen ausgerichtet werden.
Leider besonders häufig anzutreffen ist diese Art der Fehlhaltung. Die Lehne des Stuhls wird nicht genutzt, stattdessen wird das gesamte Körpergewicht auf einen Ellbogen gelegt. Die Wirbelsäule ist eingedreht und Rücken, Bandscheiben, Steißbein und Hüfte werden zu stark belastet.
Erst wird der Stuhl eingestellt, dann die Tischhöhe, anschließend der Bildschirm in die richtige Position gebracht. Ideal sind ergonomische Stühle, bei welchen Sitzhöhe, Armstützen und Rückenlehne angepasst werden können. Da Menschen unterschiedlich groß sind, ist stets die eigene Statur ausschlaggebend. Sobald eine andere Person den Arbeitsplatz nutzt, muss also eine neue Ausrichtung erfolgen. Idealerweise werden die Positionen der einzelnen Komponenten nacheinander vor jeder Nutzung überprüft.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz beginnt beim Stuhl
Der Stuhl ist die erste Komponente, die für den ergonomischen Arbeitsplatz relevant ist.
Die Sitzfläche hat die richtige Höhe, wenn Ober- und Unterschenkel etwas mehr als einen rechten Winkel zueinander bilden und beide Füße nebeneinander flach auf dem Boden stehen. Beim Sitzen sollte die gesamte Sitzfläche eingenommen werden, so dass der Rücken von der Lehne gestützt wird.
Kommt ein ergonomischer Stuhl zum Einsatz, sind neben der Sitztiefe auch die Armlehnen und die Rückenlehne verstellbar: Letztere kann so ausgerichtet werden, dass der Rücken in aufrechter Position gehalten und vom Beckenbereich bis zu den Schulterblättern gestützt wird.
Das betrifft vor allem auch die untere Partie, bei der die Wirbelsäule etwas hohl gewölbt ist, dazu muss die Lehne entsprechend geformt sein. Mit diesen Maßnahmen wird eine optimale Sitzhöhe und -position erreicht.
Falsche Sitzhaltung aufgrund der falschen Höhe von Tisch, Stuhl und Monitor. Der Stuhl ist zu niedrig eingestellt, der Tisch zu hoch. Die Rückenlehne des Stuhls wird nicht genutzt – ein runder Rücken ist der Folge, einzelne Bandscheiben werden zu stark belastet. Das ganze Gewicht des Körpers liegt zudem auf den Ellenbogen.
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- Sitzhöhe: Die Füße sollen auf dem Boden stehen, die Beine jedoch etwas mehr als 90° Grad angewinkelt sein
- Sitztiefe: Der Sitz sollte so weit nach vorn gestellt werden, dass ein Abstand von 4 Fingern zwischen Kniegelenk und Sitz entsteht.
- Rückenlehne: Zunächst muss die Synchronmechanik freigeschaltet sein. Der Gegendruck der Rückenlehne (Körpergewichtseinstellung) sollte so eingestellt werden, dass die Rückenlehne eine aufrechte Sitzhaltung ermöglicht. Wird das Körpergewicht nach hinten verlagert, muss der Stuhl sanft folgen.
- Sitzneigung: Das Sitzkissen sollte eine aufrechte Stellung haben, sich also leicht abschüssig anfühlen. Dadurch wird der Oberkörper in eine aufrechte Haltung gebracht und das Becken in eine Kippung, die ähnlich wie im Stehen ist.
- Lendenwirbelstütze: Diese sollte in der Höhe so verändert werden, dass es als angenehm empfunden wird und gut am Rücken spürbar ist.
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Auch das Display eines Laptops sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden. Hierfür sollten am besten spezielle Laptopständer oder Notebookhalter aus Metall, Kunststoff oder anderen schwer entflammbaren Materialien verwendet werden. Erhältlich sind diese im Fachhandel.
Bildschirm-Arbeit belastet auch immer die Augen. Das ständige Fixieren auf den Monitor oder
Laptop führt dazu, dass die Augen seltener blinzeln und austrocknen.
Daraus folgt: Brennen und Jucken der Augen, Produktion von Tränenflüssigkeit und Kopfschmerzen. Das sogenannte „Büroaugen-Syndrom“ beeinträchtigt nicht nur Ihre Arbeit sondern kann auch ernsthafte Schäden an den Augen nach sich ziehen. Patienten leiden oft unter Sehstörungen, die durch Schäden an der Hornhaut hervorgerufen werden.
Laptopständer ermöglichen ein ergonomisches Arbeiten. So kann auch die eingebaute Tastatur genutzt werden.
Entgegenwirken kann man mit einigen leichten Kniffen und der richtigen Monitor-Einstellung. Grundsätzlich empfehlen Experten Kontraste und Schärfe möglichst hoch einzustellen.
Das Auge kann die Zeichen klarer wahrnehmen und ein Starren auf den Monitor wird vermieden. Auch die Farbeinstellungen sollten so wenig wie möglich belasten. Wählen Sie nicht zu grelle und bunte Töne! Das belastet zusätzlich und erschwert die Lesbarkeit.
Ergonomische Eingabegeräte: So tippen Sie richtig
Eine unnatürliche Handhaltung führt schnell zu schmerzenden Fingern und im schlimmsten Fall sogar zu Fehlstellungen der Hände. Aus diesem Grund sollten Sie bei der Einrichtung des Arbeitsplatzes in jedem Fall auch auf die Auswahl der Eingabegeräte Rücksicht nehmen.
Am besten ist eine ergonomische Tastatur – sie ermöglicht eine natürliche Haltung der Hände und Arme.
Besonders geeignet und ergonomisch ideal sind Tastaturen mit getrennten Tastenfeldern. Sie unterstützen eine natürlich Haltung der Arme und Hände und beugt so Schäden vor.
Aber auch mit recht einfachen Mitteln kann man richtig und schonend tippen. So sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass die Hände nicht angewinkelt oder gar geknickt werden. Dafür ist auch die richtige Einstellung der Armlehnen hilfreich.
Die Hände sollten möglichst gerade gehalten werden. Abknicken oder unnatürliche Haltung führen zu Sehnenscheidentzündungen oder zu Karpaltunnelsyndrom.
Bei der Wahl der Tastatur empfiehlt es sich auch kleinere Geräte oder solche ohne Nummernfeld zu nutzen, da so die Maus mehr zur Körpermitte gezogen werden kann. Das macht die Handhabung weniger anstrengend und hilft Schmerzen in den Armen und Fingern zu verhindern.
Auch die Maus sollte die natürliche Bewegung der Hand unterstützen. Die Handfläche sollte flach aufliegen; Arm und Handrücken sollten eine gerade Linie bilden. Die Maus selber sollten Sie mittig unter dem Rücken der Hand positionieren.
Hilft am besten: Bewegung – auch im Büro!
Bewegung im Büro – das schließt sich nicht aus. Werden jede Stunde zehnminütige Pausen eingelegt, können diese für etwas Bewegung genutzt werden und die Augen entspannen sich.
Grundsätzlich sollte die Arbeit am Bildschirm der Gesundheit zuliebe nicht länger als zwei Stunden am Stück und maximal sechs Stunden am Tag andauern.
Yoga und Dehnübungen sind gute Mittel gegen Verspannungen und das viele Sitzen. Aber man kann auch klein anfangen: es gibt Übungen fürs Büro, um die Muskeln zu lockern, spezielle Rückenübungen fürs Büro dienen dazu, Verspannungen entgegenzuwirken.
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Wenn man die Maus richtig Hält mit fingertip grip, bleibt der Handballen die meiste Zeit auf dem Mousepad.
