...mein Arzt sagt.....

[osiLayer8]

Das Gestell würde ich nehmen….

…und dann noch den Crosstrainer dazu.

 

[osiLayer8]

Es geht darum, es zusätzlich zum üblichen Alltag zu machen.

Klar. Das ich meinen Floyd zukünftig nicht in die Bude kacken lasse, versteht sich.

Meine Hunderunden finden auf dem Acker statt. Keine Hundemamis, keine Zwischenstops, der Vierbein dreht frei seine Runden und ich gehe nicht nur…Ich Walke

 

[Marcel_H]

Mir als Sport-Muffel und Schreibtischtäter haben zwei Dinge geholfen. Dabei denke ich dass die meisten Sportarten helfen, solange man sie nur regelmäßig betreibt.

1. Ein kompaktes Laufband unter dem höhenverstellbaren Schreibtisch. Wenn ich mal ein "Zuhör-Meeting" habe, laufe ich bei ca. 3 kmh dabei auf dem Laufband (also gehen, nicht rennen) und komme locker auf 5.000 Schritte allein dadurch

2. Sport in der Gruppe machen. Ich bin einer der 80% Lieblingskunden eines jeden Fitness-Studios: 2-Jahres-Abo aber geht nie hin. Dann habe ich mich in einem Sportverein angemeldet und seitdem treibe ich regelmässig 2x pro Woche Sport. Denn nach ein paar Wochen bis Monaten hat man da seine Buddies gefunden die man nicht hängen lassen will = der innere Schweinehund hat es deutlich schwerer...

 

[Ennui]

Klar. Das ich meinen Floyd zukünftig nicht in die Bude kacken lasse, versteht sich.

Meine Hunderunden finden auf dem Acker statt. Keine Hundemamis, keine Zwischenstops, der Vierbein dreht frei seine Runden und ich gehe nicht nur…Ich Walke

Es geht um die Intensität. Wenn dein Arzt dir ausdrücklich Sport rät, obwohl du schlank bist, gibt es da wohl Aufholbedarf.

Heißt das jetzt, Sport nach ärztlichem Rat wäre für dich nur in Frage gekommen, wenn du dir dafür ein E-Drumset hättest kaufen können?

Welche Art sportlicher Betätigung willst du denn machen?

 

[muffy]

Strongman.

 

[osiLayer8]

nein, ich nehme meinen eigenen bedarf, den ich deutlich spüre, schon sehr ernst.
Es wird denke ich tatsächlich so ein Crosstrainer (Gelenkschonend, Kreislaufanregend) und zusätzlich Training mit Eigengewicht/Kurzhanteln. Es gibt ein interessantes und von der KH bezahltes Programm von der Ruhr-Uni Bochum, das ist mir immer wieder untergekommen bei meiner Recherche. Ist ein guter Einstieg, denke ich. Muss halt wirklich dringend was tun und dann einfach am Ball bleiben.
bin über Corona komplett versumpft. Habe früher 1 pro Woche Volleyball und 2 x die Woche Skates (Langlauf/400 m Ring) gemacht. Das ist alles eingeschlafen, und jetzt den Arsch wieder hoch zu kriegen ist halt einfach mässig leicht…

EDIT: …. und die Idee mit den drums ist mir gestern n8 spontan gekommen. Es war auch Bier im Spiel…..

 

[Entone]

Es wird denke ich tatsächlich so ein Crosstrainer

Kommst Du aus der Nähe von München? Hab hier noch einen alten Kettler im Keller stehen, den seit Jahren keiner mehr benutzt hat, günstig abzugeben. Ist halt sackschwer das Teil und brauchst ein entsprechend großes Auto zum Transport.

 

[osiLayer8]

danke für das Angebot….lebe bei Mönchengladbach…. Jüchen, um genau sein.
Das Drecks-Braunkohleloch, das ihr bestimmt alle aus dem TV kennt, ist Luftlinie 500 m entfernt und mein Hunderevier. Lützerath nur wenige km….

 

[Schlumpfpeter]

Danke für die vielen Einlassungen…die ernsten und die weniger ernsten.

ich mach dann mal einen Haken an die Drums, auch wenn die Kettler Drums sich sicher monstermäßig im Studio machen würden. So ein Heavy Metal Kettler E-Drum….Bis ich das im Keller habe, habe ich schon einen Bandscheibenvorfall. Stehdrums hatte ich auch schon gedacht - so a la Bela B.
OK, Scherz ….beiseite!

Es geht nicht um Gewichtsreduktion - bin da eher der Typ Hungerhaken.
Stressabbau und Nacken/Rücken stehen im Fokus. Rücken Prio1, aber eben ohne Muckibude und das darin mit eingekaufte Klientel…..ein jeder pflege die eigenen Vorurteile so gut es geht. Das ist eines meiner. Ich schaffe das auch nicht in meinen Tag einzubauen. Da ist mir der Heimtrainer schon näher…so ein Kardiodings, bei dem man mit Ärmchen und Beinchen wedelt klingt gut.

Rudergerät meint man auf den ersten Schuss immer, aber davon rät mein Doc (Uni-Prof) dringend ab, da man damit im Zweifel die falschen Muskelgruppen trainiert. Das mache nur unter Anleitung eines Sportmediziners wirklich Sinn für einen Anfänger.

Ich gehe auch einmal teils zweimal täglich ne stramme, lange Runde mit dem Hund (kein Accessoire, ich meine Hund) bei Wind und Wetter, so dass ich gut angeschwitzt daheim ankomme. Aber das reicht in Summe nicht. Radfahren und Joggen scheiden aus (Gelenke und zu oder Kalorienverbrauch…siehe Hungerhaken).
Schwimmen ist für den Anfang sicher gut, aber durch den Schwebezustand muss man schon Kilometerweise abspulen, um einen Effekt zu erzielen; das Eigengewicht wird für einen ernsthaften Trainingseffekt zu sehr reduziert.

FAZIT: keine E-Drums als Fitnessersatz. Thanks folks….wedel 2 the Rythm Baby….

Hmm... hab quasi die gleichen Grundlagen nur 10-20 Jahre jünger. Inkl. Rücken und Ex-Hungerhaken und keine Zeit (dafür ins Gym zu fahren). Habe mir dafür vieles angelesen und dann über Jahre hinweg das für mich passende Trainingssystem generiert. Geht ohne und mit Gewichten/Geräten. Ich denke das da jeder selbst gucken muss, was für ihn persönlich am besten passt, aber da wir grundlagentechnisch ja so ziemlich identisch unterwegs sind, könnte dir mein Ansatz als Startpunkt helfen und ich schreibs mal auf. Evtl. hilft es ja noch jmd. anderem hier als Inspirationsquelle.

Vorweg, das hat keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit oder das beste System zu sein was es gibt, ist aber für mich der beste Kompromiss aus folgenden Punkten in zufälliger Reihenfolge:

1. So wenig Zeit wie möglich investieren zu müssen
2. Abnutzungserscheinungen zu minimieren, lieber dabei Gelenke und Knorpel positiv unterstützen
3. Muskelwachstum generieren ohne unbeweglicher Pumperkalle zu werden
4. Positiver Einfluss auf das Gesamtsystem, fitter werden
5. RÜCKEN AUA muss aufhören!

Ich hab echt vieles durch, jahrelanges Fitenssstudio, hartes Kampfsporttraining, joggen, Fitnessapps Freeletics und Kernwerk, Eigengewichtstraining pur, Hochintensitätstraining (sog. 1-Satz-training, Hit), Hochintensitäts Intervalltraining (Hiit). Das alles über ca. 20 jahre verteilt, aber immer irgendwas davon gemacht.

Daraus habe ich mir jetzt meine Favoriten zusammengestellt und fahre damit wirklich gut. Im Prinzip hat mein Training 2 Komponenten, wobei man geschickter Weise beide in einem Training abdecken kann und dafür auch nicht viel Zeit braucht. Dafür ist es sehr anstrengend, das muss es sein, sonst macht man was verkehrt.

Das Training baut auf Hochintensitätstraining auf, man macht pro Übung einen einzigen Satz Wiederholungen, diese macht man betont langsam und geht nach Möglichkeit über den Punkt des Muskelversagens hinaus. Hat man dies geschafft, braucht man für die gewählte Muskelgruppe keine weitere Übung und auch keine weitere Wiederholung. Weil man nur einen einzigen Satz pro Muskelgruppe macht, schafft man es locker in 20-30 minuten den ganzen Körper zu trainieren. Das Training dann 2 mal die Woche und du bist fertig. Ein mal die Woche reicht vom Ding her auch schon aus, würde ich aber nur dann auf 1x reduzieren, wenn ich einen Grund dazu habe.

Das Training an sich sieht wie folgt aus, ich beschreibe es am Beispiel Bankdrücken, es lässt sich aber auf jede andere Übung 1 zu 1 übertragen.

Man geht vernünftig aufgewärmt ran. Ich mache vorab Eigengewichtsübungen, ein paar Liegestütze, ein paar Kniebeugen und dann macht man ggf. ein mal 8 "normal schnelle" bis langsame Wiederholungen auf der Bank mit ca. 60% des späteren Arbeitsgewichtes um alles vorzubereiten. Dann geht es los. Das Prinzip ist einfach:

Gewicht aus der Halterung heben, laaaangsaaaam mit gleichbleibender Geschwindigkeit die Stange innerhalb von 10-12 Sekunden runter führen, bis sie die Brust berührt (nicht ablegen!), dann direkt wieder in die Aufwärtsbewegung und laaaaangsaaaaam mit gleichbleibender Geschwindigkeit innerhalb von 10-12 Sekunden wieder in die Ausgangslage zurück bringen. Alles immer schön langsam und fließend! Das wiederholt man 3-5 mal ohne Pause dazwischen, sich zwingen die Geschwindigkeit beizubehalten und langsam zu bleiben ist das A und O. Zeit stoppen ist ne Sache die man am Anfang machen kann, um ein Gefühl zu bekommen. Unterhalb 60 Sekunden Arbeitszeit bedeutet das Gewicht ist zu hoch gewählt. Oberhalb von 90-120 Sekunden bedeutet das man das Gewicht erhöhen kann. Man muss das Gewicht so wählen das man am Ende der Wiederholungen wirklich nicht mehr kann. Das Gewicht muss einem also wieder entgegen kommen, ohne das man es wieder hoch bekommt (geht natürlich nur mit Partner, oder am Gerät, nicht mit Freihanteln alleine).

Am Ende, wenn man nicht mehr kann, gibt es mehrere Möglichkeiten über das Muskelversagen hinaus zu gehen. Dies würde ich am Anfang noch nicht machen, aber später anfangen einzustreuen.

Mit Trainingspartner macht man so lange weiter, bis die Stange nicht mehr hoch geht und sie zurück kommt, sobald sie zurück wandert unterstützt einen der Trainingspartner nur gerade so stark, das die Stange in der Schwebe bleibt. Hier tut es weh, das ist Qual, man muss kämpfen. Genau dieser Moment ist es, der den Trainingserfolg aus macht. 10-15 Sekunden kämpfen, danach geführt zurück in die Ablage und man ist fertig.
Eine andere Möglichkeit ist, die letzte Wiederholung GERADE SO noch alleine hin zu bekommen, das Gewicht in die Ablage zu legen, 1-2 Atemzüge Pause, dann noch eine Wiederholung in gaaanz langsam die GERADE SO machbar ist. Wenn man dann noch nicht genug hat, direkt runter von der Bank und nochmal GAAAANZ LAAAAANGSAAAAAAM 1-2 Liegestütze, bis man nicht mehr hoch kommt.
Noch eine Möglichkeit ist die direkte Gewichtsreduktion, man macht Wiederholungen bis nichts mehr geht, dann nimmt man ganz fix 2-5% des Gewichtes runter und macht dann weiter bis wieder nichts mehr geht.

Wie du siehst, ist das Kämpfen am Schluss der wichtigste Aspekt. Der Punkt wo nichts mehr geht, wo man trotz Muskelversagen weiter kämpft ist der der dann einen Wachstumsreflex in den Muskel und ins System gibt. Deshalb reicht ein einziger Satz pro Muskelgruppe, weil man den Muskel in diesem einen Satz komplett erschöpft.

So geht man zuerst die großen 3 Muskelgruppen durch (Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen oder Beinpresse) und danach die kleinen Muskelgruppen, Bizeps, trizeps, Schultern, Waden, Bauch. Eine Übung pro Muskelgruppe, ein Satz pro Übung. Keine Variationen der Übungen, such dir das raus was für dich gut funktioniert und dann bau erstmal dein Gesamtsystem auf. Wenn du einen guten Stand erreicht hast, dann kann man mal eine Übung gegen eine andere austauschen. So Sachen wie Klimmzüge, Beinpresse und Bankdrücken würde ich allerdings persönlich nicht tauschen. Die großen 3 sind fix.

Pausen zwischen den einzelnen Übungen auf ein Minimum reduzieren, am besten unter einer Minute bleiben (bleib realistisch, das geht am Anfang nicht! Da kommt man aber hin). Durch die minimalen Pausen wird die Ausdauer mit trainiert und man spart sich das laufen gehen. Meine persönliche Erfahrung ist das ein bischen zusätzlicher Ausdauersport allerdings trotzdem super kommt, alleine schon für den Wohlfühlfaktor. Allerdings kein joggen, mach was das deine Gelenke heil lässt. Schwimmen?

Das alles kann man auch alles mit Eigengewichtstraining machen. Hier ist es aber schwieriger, dieses Überreizen des Muskels zu erreichen, also wirklich in die Zone zu kommen in der der Muskel völlig durch ist durch einen einzigen Satz. Hier gibt es dann Intensitätstechniken wie z.B. das Tempo noch weiter zu verringern, 30 sek. hoch, 30 sek. runter.... Oder man nimmt den Teil der Bewegung der am schwierigsten ist und führt genau diesen Teil bewusst langsamer aus als den Rest. Oder man bleibt mitten drin stehen und hält das Gewicht an dem Punkt an dem es am schwierigsten ist, in der Schwebe und macht dann weiter.

Das wichtigste ist das man alle Übunge MAXIMAL SAUBER, also ohne abfälschen durchführt und das Tempo laaangsaaaam durchzieht. Man möchte ja die Belastung im Muskel haben, deshalb tut man sich mit abfälschen keinen Gefallen. Durch das langsame Tempo wird das Gelenk beim Training maximal entlastet denn die Belastung des Gelenkes steigt quadratisch mit der Geschwindigkeit der Bewegung. D.h. ganz langsame Bewegungen sind für das Gelenk optimal.

Grundequipment für mich persönlich, Klimmzugstange und eine Bank mit Langhantel zum Bankdrücken und Griffen für Trizepsdips. Damit kann ich alles machen was ich will. Bankdrücken, vorgebeugte Trizepsdips, Bizepscurls, Schulterdrücken (die Langhantel hierbei VOR dem Gesicht runter führen, NICHT HINTER DEM KOPF!!!! Deine Schultergelenke und dein Rücken werden es dir danken), Kniebeugen mit Langhantel im front rack, Beinheben an der Klimmzugstange (für den Bauch), gestrecktes einseitiges Wadenheben (irgendwo hast ne Treppenstufe dafür).

Generell gilt:
- Immer den ganzen Bewegungsradius der Übung ausführen!
- So sauber wie irgend möglich arbeiten!
- 10-12 Sekunden hoch, 10-12 Sekunden runter bei jeder Wiederholung, ausser bei der letzten.
- Man soll 60-90 Sekunden brauchen bis der Muskel komplett erschöpft ist. Braucht man länger, steigert man nächstes mal das Gewicht. Schafft man keine 60 Sekunden, war das Gewicht zu hoch und wird das nächste mal reduziert. D.h. man liegt bei 3-5 Wiederholungen, liegt man drutner oder drüber, verändert man entsprechend das Gewicht beim nächsten Training.

Trainingsplan:

Aufwärmen:
5-10 Liegestütze
10 Kniebeugen (ganz runter)
8 Wiederholungen Aufwärmsatz Bankdrücken mit 60% Gewicht

Arbeitssätze:
3-5 Wiederholungen Bankdrücken
3-5 Wiederholungen weite Klimmzüge
3-5 Wiederholungen Kniebeugen mit Langhantel im front rack oder Beinpresse
3-5 Wiederholungen Schulterpresse mit Langhantel, Langhantel dabei vor dem gesicht runter führen
3-5 Wiederholungen Trizepsdips vorgebeugt (ganzer Bewegungsradius!)
3-5 Wiederholungen Bizepscurls
3-5 Wiederholungen einseitiges Wadenheben mit durchgestrecktem Bein, beide Seiten einzeln durcharbeiten (brauchst ne Treppenstufe für)
3-5 Wiederholungen Beinheben an der Klimmzugstange. Alternativ dazu crunches (ich bevorzuge das Beinheben, scheint mir gesünder für die Haltung und den Rücken, geht "tiefer")

Das ist mein Trainingsplan, du kansnt dir dafür natürlich das jeweilige Äquivalent für deinen Heimtrainer raussuchen.

Hin und wieder mache ich dann auch mal für 1-2 Wochen normales 3-Satz Training. D.h. ich mache 3x 6-8 Wiederhholungen pro Übung, um etwas zu varriieren. Ob das nötig ist, weiss ich nicht. Fühlt sich aber ganz gut an, wenn man mal die Routine bricht. Hierfür splitte ich mir dann das Training auf 2 tage auf.

Hoffe da kannst dir was draus mitnehmen!

VG!

SP

 

[EarDrum]

Viele Altrocker wie zB Sting schwören ja auf Yoga. Alice Cooper auf Golf. Ergo müsste Golfyoga das Optimum sein.

 

[osiLayer8]

@Schlumpfpeter Das ist mal ein Input….thx a lot.

 

[EarDrum]

ich helfe immer gern...^^

 

[osiLayer8]

@EarDrum …quasi das gleiche Prinzip, wie das hier.

 

[CFR]

Mein Vater hat bis ins hohe Alter (88) mit diesem Teil seine täglichen Übungen gemacht:

Flexibles Training mit dem Fitnessband von deuser, 29,99 €

Das Fitnessband ist das ideale Trainingsgerät für ein vielfältiges Workout daheim oder unterwegs. Lerne hier das flexible Resistance Band kennen.

€29,99

www.deuser-sports.de

Video:

View: https://www.youtube.com/watch?v=2A1coGy-PLU

Es gibt hunderte Möglichkeiten, mit dem Band Übungen zu machen.
Der Deuser war wohl in den 70ern der Mannschaftsarzt der Nationalelf.

 

[osiLayer8]

...und ich so....


View: https://youtube.com/shorts/7o1r-DheHXk?si=vvHCnNRzXDSbnvry

 

[CFR]

...und ich so....

Nee, das Band ist völlig ungefährlich!

 

[Sascha Franck]

Gehe lieber oft (nicht einmal pro Monat) schwimmen, so um die 1000 Meter

Schwimmen ist auch mein überhaupt nicht geheimer Geheimtipp. Für mich mein persönlicher Jungbrunnen. Im Sommerhalbjahr täglich draußen (hat dieses Jahr ca. 5 1/2 Monate mit Ausnahme von vielleicht 2-3 Tagen funktioniert), im Winterhalbjahr habe ich eine Halbjahreskarte für alle öffentlichen Bäder (€185, beide Kids können mit) und mache so im Schnitt 2-3 mal die Woche einen Kilometer (üblicherweise Brust, Kraulen mag ich dummerweise nicht). Und wenn es leer ist (meistens, da ich in der Lage bin, das vormittags zu erledigen), gehe ich danach noch in's Kinderbecken und mache ein paar Dehnübungen.
Und ganz nebenbei wird ca. die Hälfte der Karte refundiert, weil ich das Geld für's Duschen spare.

Ich hasse Hallenbäder übrigens eigentlich, aber wenn man sich so eine Art meditativer Routine aneignet, geht das für mich schon klar.

1-2 mal die Woche versuche ich auch noch, ein bisschen zu laufen (Hörbuch hilft) und es wird einmal die Woche hart gekickt (vielleicht bald wieder zweimal), aber das ist eher Folterstrecke als Wohltat.

Das mit der Schlagzeugnummer halte ich für ziemlichen Quatsch. Wenn du das nicht gut kannst, ist das erstmal so richtig gar kein Sport. Die Typen, die da nennenswert und dauerhaft dreschen, sind idR schon ziemliche Cracks.

 

[Sascha Franck]

Wenn du abnehmen willst, dann musst du wirklich die Ernährung umstellen. Nur mit Sport geht das nicht so.

Geht definitiv besser mit Ernährungsumstellung, aber unterm Strich geht alles zum abnehmen, so lange du ins Defizit kommst.
Ich persönlich finde die Defizitnummer, egal wie angegangen, einfach und stumpf beschissen, aber da muss man eben mal durch.
Die Ernährungsumstellung hilft mir halt vor allem massiv dabei, den Kram nach der Abnehmerei (so sie denn funktioniert hat) nicht gleich wieder raufzufressen. Bei mir sind das im Wesentlichen drei Dinge, die nach etwas Eingewöhnung auch gut dauerhaft (ok, mit Ausreißern) zu klappen scheinen:
- Erste feste Mahlzeit so weit wie möglich rausschieben. Bei mir gibt's morgens Kaffee und 'ne Art Smoothie (Inhalt variiert).
- Einfache Kohlehydrate so wenig wie möglich (Weißmehl, Nudeln, Brötchen, etc.). Hier muss ich mir eine Art Sparbüchse einrichten, denn ohne Pizza geht's nicht. Tipp: Aufgebratene Nudeln und Kartoffeln enthalten deutlich stabilere Kohlehydratverbindungen, die nicht so hart reinhauen (leider kein Ding mit Pizza), das ist wohl ernährungsphysiologisch bestätigt.
- Industriezucker wann immer möglich weglassen.

Sind alle drei am Anfang extrem brutal, ich finde es aber erstaunlich, wie man nach relativ kurzer Zeit gut damit klarkommt. Idealerweise triggert man die Erinnerungen mit der täglichen Schokolade vor der Glotze allerdings lieber nicht allzu häufig.
Mein diesjähriger Plan: Kein Kilo drauf über die Winterzeit. Das wird hart.

 

[CFR]

Dieser Threat im "Drums & Percussion" Forum entwickelt sich ja zum echten Gesundheitsratgeber.
Ich muss auch mal anfangen mit...
wie heisst das?
Ach ja, Sport.

 

[osiLayer8]

Nee, das Band ist völlig ungefährlich

Sag das mal dem Theraband

Dieser Threat im "Drums & Percussion" Forum entwickelt sich ja zum echten Gesundheitsratgeber.

mens sana in corpore sano. da soll es wieder hin gehen.

Tatsächlich habe ich mit der Umstellung der Ernährung wenig Probleme gehabt. Das habe ich vor geraumer Zeit schon angefangen. Viel weniger Fleisch, viel mehr Gemüse, täglich Obst, keine Schoki/Chips/etc - raffinierter Zucker durch Rohrzucker oder Honig ersetzt, wirklich viel stilles Wasser (ausm Hahn) statt Cola, Junk-Food ist nahezu komplett eingestellt.
Ein gelegentliches Bierchen und ja, da bin ich komplett bei @Sascha Franck die gelegentliche Pizza ist ein Must have. Kaffee auch.

Jetzt kommt halt der harte Teil - Arsch hoch kriegen und das richtige finden, bei dem ich die Motivation weiter zu machen nicht verliere. Da hier auf dem platten Land und in der Einöde NRWs nicht so viel gebacken ist in Sachen Bäder, gibts halt die Muckibude oder Heimtraining. Therabänder sind hier und werden weitestgehend ignoriert. Ich fürchte das würde einem Cross-Trainer nicht viel anders ergehen.

Bin zwar kein Vereinsmeier, aber - ich weiß nicht, wer es hier schon erwähnte - ein bisschen sozialer Druck (Leuts nicht hängen lassen) hat bei mir über viele Jahre beim Volleyball geholfen jede Woche am Start zu sein. Ist der Endorphinpegel erst einmal angeschoben, ergibt sich die Motivation mehr zu tun dann so oder so, da kenne ich mich genug.

Habe gerade von einem Nachbarn eine Einladung zum Tischtennistraining bekommen - ich denke das ist ein Anfang. Für den Einstand und Rücken noch eine klappbare Hantelbank und ne Langhantelstange, dann ist ein vergleichsweise günstiger Einstand realisiert und es tut dann auch nicht so weh, wenn ..... Nein!

Ab Montag mal sehen, was der Verein sonst noch so hergibt und dem Amazon-Sklaven beim Schleppen meiner Hantelbank zusehen

E-Drumkit ist damit abgelehnt!